Tidak diragukan lagi bahwa tren dan mode nutrisi menjadi berita utama yang bagus. Daya tarik perbaikan pasti untuk tugas seharihari makan sehat tidak mengejutkan. Bukankah lebih bagus jika kita bisa meningkatkan kesehatan kita dengan makan makanan super terbaru dan terbaik atau mengikuti rejimen jus terbaru?
Protein
Anda bisa mendapatkan protein yang cukup dari tumbuhan. Kuncinya adalah memastikan untuk memiliki beberapa protein setiap kali makan, tersebar sepanjang hari (vs makan yang sebagian besar karbohidrat dengan jumlah protein yang lebih sedikit). Bagi wanita, protein sangat penting untuk menjagatulang kita tetap kuat, meminimalkan kehilangan kepadatan yang akan datang seiring dengan penuaan, dan mendukungsistem kekebalan tubuh kita
Zat Besi
Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian mungkin memiliki asupan zat besi yang sama dengan pemakan daging, tetapi mereka masih memiliki kadar zat besi serum yang lebih rendah. Sumber zat besi nonheme (dari tumbuhan) tidak mudah diserap dan dipasangkan bersama dengan senyawa yang dapat menghambat penyerapan zat besi (misalnya, fitat yang ditemukan dalam kacang menghambat penyerapan zat besi).
Penyerapan zat besi dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi sumber yang kaya vitamin C saat makan, seperti kacangkacangan dan tomat; tahu dan paprika; kacangkacangan/bijibijian dan jeruk. Dan karena teh dan kopi memiliki tanin (yang menghambat penyerapan), disarankan untuk membatasi minum minuman ini 12 jam setelah makan.
Selain itu, karena kalsium juga menghambat penyerapan, usahakan untuk makan makanan kaya kalsium (susu, keju) saat makan dengan kandungan zat besi yang lebih rendah (jika memungkinkan).
Kalsium
Perencanaan untuk konsumsi kalsium yang cukup sangat penting. Jika Anda memilih untuk menghilangkan susu sapi perah, yang memiliki kalsium dan vitamin D, penting untuk memilih susu nabati yang diperkaya dengan nutrisi ini (tidak semuanya).
Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteopenia dan dengan demikian meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang Vegan berada pada risiko tertinggi kekurangan kalsium dari semua pola makan nabati.
Vitamin D
Banyak orang Amerika tidak mendapatkan cukup Vitamin D, dan vegetarian (tergantung pada jenisnya) mungkin berisiko lebih besar kekurangan vitamin D karena makanan yang memberikan jumlah vitamin D tertinggi berasal dari hewan-kecuali jika diperkaya.
Pemantauan vitamin D penting karena membantu penyerapan kalsium (keduanya berjalan beriringan), dan kekurangan vitamin D juga dapat menyebabkan osteoporosis. Jika konsumsi vitamin D yang cukup merupakan tantangan dalam pola makan vegetarian, pertimbangan suplemen makanan dapat dipertimbangkan.
Vitamin B12
Vegan berada pada risiko lebih tinggi kekurangan asupan B12, karena sumber makanan terbaik adalah produk hewani. Ada beberapa makanan yang diperkaya dengan B12, meskipun formulasinya bisa berbeda.
Seiring waktu, kekurangan B12 dapat menyebabkananemia Meskipun perencanaan yang cermat idealnya akan membantu memastikan bahwa Anda akan memenuhi kebutuhan nutrisi ini melalui makanan, suplemen dapat direkomendasikan vitamin D dan B12, khususnya untuk memastikan tingkat yang memadai.
Anda Saat Anda merencanakan diet vegetarian yang seimbang dan padat nutrisi, Kimberlain mencatat, ketahuilah bahwa “tidak semua makanan vegan/berbasis tumbuhan/vegetarian diciptakan sama, juga tidak semuanya sehat.
Pendekatan terbaik untuk merencanakan diet Anda dengan cara ini adalah pendekatan akal sehat yang berfokus pada dasardasar: banyak mengonsumsi buahbuahan,sayuran, kacangkacangan, kacangkacangan/bijibijian, dan makanan kaya serat dan rendah lemak jenuh..”
Jika Anda memulai dari awal dan tertarik untuk merencanakan tip untuk menyimpan dapur dan lemari es Anda agar selaras dengan diet vegetarian, Kimberlain menawarkan tip berikut, yang jelas akan bervariasi, catatnya, tergantung pada kategori diet vegetarian (lakto ovo, ovo, atau lacto) yang Anda pilih untuk diikuti:
Biji Bijian
Usahakan untuk membuat setengah dari bijibijian yang Anda konsumsi bijibijian utuh, tetapi simpan berbagai bijibijian, termasuk nasi,quinoa, oat, barley, roti/pita/tortilla, tepung yang berbeda untuk membuat muffin, pasta, dan kerupuk.
Sayuran: Sayuransegar, beku, atau kalengandapat menjadi bagian dari perencanaan makanan vegetarian yang bergizi. Bayam beku sangat bagus untuk ditambahkan ke dalam sup, misalnya, sedangkan tomat segar baik untuk salad. Tomat kalengan cocok untuk sup atau cabai. Jauhkan pilihan Anda terbuka dan memilih berbagaisayuran
Buah-Buahan
Buah segar, beku, atau kalengan dapat menjadi bagian dari perencanaan makanan vegetarian yang bergizi. Saya suka memilih buah yang sedang musim dan segar.
Susu: Susu (jika termasuk), atau, jika tidak termasuk susu sapi, susunabatiyang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D; hal yang sama berlaku untuk yogurt. Keju, jika termasuk, atau “keju” berbahan dasar kacang yang semakin umum (periksa labelnya untuk melihat apakah mengandung protein).